Fagioli, lenticchie, piselli & co, oltre a offrire una grande versatilità di preparazioni in cucina, vantano proprietà nutrizionali che li rendono egregi sostituti dei secondi di origine animale, con il vantaggio di costare pochissimo. Insomma, portarli a tavola è una scelta intelligente.
«I legumi sono ricchissimi di proteine vegetali, ma a differenza di carni, salumi, uova, formaggi, hanno zero colesterolo e pochissimi grassi, appena il 3%», dice Michela De Petris, esperta in alimentazione vegetariana, vegana e macrobiotica presso l’ospedale San Raffaele di Milano.
Per questo motivo consiglio almeno tre-quattro volte a settimana, anziché mangiare la solita fettina di carne, porta in tavola una sana porzione di legumi. Puoi sbizzarrirti con tante ricette, tra zuppe e minestre, perfette nei mesi invernali; piatti veloci come fagioli all’olio, cipolla e prezzemolo; insalate miste con ceci o lenticchie; bistecche di soia o tofu; piatti unici come pasta e fagioli, pasta e piselli, riso e lenticchie.
Oltre a questo, essendo una ricchissima fonte di proteine vegetali sono perfette abbinate ai cereali integrali, in quanto ci assicurano l’apporto di tutti gli amminoacidi essenziali. Non a caso, in tutte le culture si trovano le accoppiate vincenti: tortillas di mais e fagioli in Sud America; cous cous e ceci in Medio Oriente; miglio e piselli nel Nord Africa; riso e soia in Giappone. È sbagliato, invece, accostare i legumi ad altri alimenti proteici.
Altre proprietà dei legumi: ti aiutano a mantenere la linea. Infatti i legumi, come i cereali integrali, aumentano il senso di sazietà, favorendo chi desidera dimagrire, e rallentano l’assorbimento degli zuccheri grazie al loro elevato contenuto in fibre, indicati quindi nei casi di diabete.
Effetti indesiderato: gonfiore. Chi non vi è abituato deve introdurli gradualmente per dare tempo all’intestino di adattarsi, ricordandosi di masticarli bene e a lungo. Altro consiglio, essendo le sostanze responsabili dei disturbi digestivi contenute nella buccia, scegliere all’inizio, legumi decorticati, come le lenticchie rosse, adatte persino durante lo svezzamento dei bimbi. Oppure ridurre in purea i legumi a fine cottura nel passaverdure, evitando il frullatore che ingloba bolle d’aria.
Un altro trucco anti-gonfiore? Aggiungi nella pentola erbe aromatiche, come alloro, rosmarino, salvia, semi di finocchi.
COME CUCINARE I LEGUMI
Lasciate a bagno i legumi per 10-12 ore o più, cambiando l’acqua di ammollo varie volte. A freddo mettete i legumi a cuocere con acqua secondo questa proporzione: 1 parte di legumi e 3 parti di acqua. Tempi di cottura a fuoco lento:
• Circa 3-4 ore per fagioli e ceci
• Circa 2-3 ore per fave e piselli secchi.
• Circa 1-2 ore per le lenticchie
Aggiungete il sale soltanto a fine cottura per evitare l’ispessimento dello buccia.
I legumi da non consumare sono quelli già cotti in lattina, sia perché a volte contengono zucchero aggiunto, sia perché le lattine possono rilasciare sostanze tossiche per l’alimento.
