Con Mens Sana in Corpore Chiana e la dottoressa Virginia Lucherini parliamo di “colazione”.
La colazione è uno dei pasti fondamentali della giornata: dopo le ore di digiuno notturne la prima colazione, se ben bilanciata, ci permette di iniziare bene la giornata e dedicarci alle proprie attività (lavorative, scolastiche, sportive etc) con la giusta concentrazione ed energia.
Non esiste una colazione che vada bene per tutti, ma a seconda dei propri gusti, necessità e soprattutto costituzione corporea e fabbisogno energetico la colazione deve essere personalizzata, anche se deve sempre avere come riferimento alcune regole di base che valgono per tutti.
In primis devono essere presenti tutti i macronutrienti, ovvero zuccheri semplici e complessi, proteine e grassi, al contrario di quello che viene comunemente fatto nella nostra società e in particolare da bambini e ragazzi che assumono solo un dolce, peggio se si tratta di una merendina confezionata, biscotti o fette biscottate con marmellata.
Gli zuccheri sono importanti a colazione per dare una bella carica di energia, ma non sono sufficienti da soli in quanto danno un rialzo immediato della glicemia e un suo successivo repentino abbassamento, responsabile di scarsa concentrazione, stanchezza, sensazione di fame. Per avere una carica energetica che duri per tutta la mattina ed arrivare al pasto successivo è fondamentale abbinare ad una fonte zuccherina anche una fonte di proteine e grassi.
Per una colazione ideale quindi è bene abbinare:
- una fonte di zuccheri come frutta fresca, marmellata senza zuccheri aggiunti, miele;
- una fonte di carboidrati complessi contenenti fibre come pane, meglio se integrale o ai cereali, fette biscottate ai cereali, farine di vari cereali per fare crepe o pancake;
- una fonte di proteine come uova, prosciutto crudo da taglio, salmone, yogurt bianco anche greco, latte, formaggio come ricotta e quark, proteine del siero del latte per gli sportivi o legumi per i vegani;
- una fonte di grassi buoni come crema di frutta secca al naturale, frutta secca, semi oleosi, burro chiarificato senza esagerare, olio, cocco e avocado.
Anche le verdure, a chi piace la colazione salata, sono le benvenute, ad esempio il pomodoro o sottoforma di centrifughe o estratti.
Ovviamente la quantità di ogni singolo componente dipende dalle caratteristiche di ogni individuo, sia dal punto di vista metabolico che energetico.
In molti rifiutano di fare colazione perché “non hanno fame” al risveglio oppure “hanno la nausea”. Questo può dipendere da molti fattori, ma spesso è conseguenza di errate abitudini alimentari, come una cena abbondante o fatta troppo tardi che porta ad un appesantimento dell’apparato digerente, con conseguente salto della colazione e pasti troppo abbondanti nelle ore successive della giornata. A queste persone consiglio di cenare un po’ prima la sera e la mattina seguente alzarsi qualche minuto prima per concedersi una colazione a seconda dei propri gusti in modo da riattivare pian piano la ruota del metabolismo ristabilendo un equilibrio sia a livello ormonale sia nella successione dei pasti.
Come dico sempre ai più piccoli, bisogna ricordarsi di fare colazione da re, pranzo da principe e cena da povero, in modo da spostare il maggior introito calorico nella prima parte della giornata, facendo funzionare correttamente ormoni e metabolismo, e il minor apporto calorico dal pomeriggio in poi per sentirsi bene, attivi ed energici dalla mattina alla sera.
