L’aspetto nutrizionale è parte fondamentale nella preparazione di un’atleta. L’apporto dovrà essere in “funzione” dello sforzo fisico a cui deve sottoporsi. Nell’ambito di una dieta, intesa come organizzazione qualitativa e quantitativa dell’apporto alimentare, il bilancio dei liquidi è della massima importanza. L’ingestione regolare di fluidi è essenziale per lo sportivo. Eppure molto raramente l’atleta assume liquidi secondo una strategia adeguata, non sempre beve la giusta quantità o sceglie il momento giusto.
La disidratazione, che si verifica quando le entrate dei liquidi non bilanciano le perdite, condizione molto diffusa tra gli atleti, danneggia varie funzionalità con incremento della temperatura corporea e delle pulsazioni cardiache. In questa condizioni l’atleta percepisce maggiormente l’esercizio con un aumento del senso di fatica, la capacità mentale si riduce con implicazioni negative sulla contrazione muscolare, alterazioni dello stato di coscienza e alterazioni della concentrazione, lo svuotamento gastrico è rallentato, con importanti disagi a livello gastrointestinali. Tutti questi effetti conducono a un calo della prestazione fisica.
Molti tipi di attività fisiche sono colpite dalla condizione di disidratazione, specialmente quando sono praticati in climi caldi, e gli effetti negativi si manifestano quando il deficit dei fluidi scende al di sotto del 2% ( un deficit di 1.2 litri per un atleta di 60 kg).
La soluzione: BERE regolarmente durante l’esercizio, di modo che gli atleti possano prevenire un calo della concentrazione e del livello di abilità, migliorare la percezione dell’esercizio, prevenire l’innalzamento delle contrazioni cardiache e della temperatura corporea e migliorare così la performance – la priorità per ogni atleta e il suo allenatore durante l’allenamento e le competizioni è ripristinare le perdite idriche.
Sintomi disidratazione – Percentuale di peso corporeo perso per disidratazione Implicazioni fisiologiche
2% Alterazioni della performance
4% Diminuisce la capacità di lavoro muscolare
5% Disturbi gastrointestinali, esaurimento del calore
7% Allucinazioni
10% Collasso circolatorio e infarto cardiaco
Quanto dovrebbero bere gli atleti durante l’esercizio?
Le richieste idriche variano notevolmente in base alle caratteristiche del soggetto e alla durata e all’intensità dell’esercizio. Le perdite idriche sono influenzate da:
• Genetica;
• Dimensioni corporee (gli atleti di taglia più grande sudano molto di più rispetto ai piccoli atleti);
• Condizioni ambientali (la sudorazione è maggiori in climi più caldi e umidi);
• Esercizio (le perdite di sudore sono maggiore tanto più intenso l’esercizio).
È impossibile elaborare uno schema generale che permetta di soddisfare le necessità di tutti gli atleti, ma gli atleti possono valutare facilmente le loro perdite idriche pesandosi prima e dopo le sessioni di esercizio. Ogni chilogrammo (kg) di peso perso equivale approssimativamente a un litro (L) di fluido, aggiungendo al peso ogni fluido o cibo consumato si avrà così una stima della perdita dei fluidi totale. Una volta che le perdite individuali di un atleta sono conosciute, può essere preparato un piano per aiutare l’atleta a ripristinare la quantità di fluidi nelle sessioni di esercizio successive. Comunque, dove possibile è utile incominciare a bere prima dell’inizio dell’esercizio e bere piccoli sorsi durante tutta la sessione di allenamento, piuttosto che grandi volumi. La maggior parte di atleti può tollerare 200-300 ml ogni 15-20 minuti, ma la tolleranza varia a seconda dell’intensità dell’esercizio.
Cosa dovrebbero bere gli atleti?
Gli studi dimostrano che l’intake dei fluidi è migliore quando le bibite sono fresche (~ 15 °C) e contengono sodio (sale). L’acqua è sempre una scelta appropriata durante l’esercizio, si consigliano acque alcaline e ricche di bicarbonati, per contrastare l’acidosi metabolica prodotta durante l’esercizio fisica, arricchite con l’aggiunta di zuccheri. In alternative possono essere consumate anche le bibite sportive. Le bibite sportive non sono degli espedienti, sono prodotti legalmente accettati e studiati per migliorare la performance. In aggiunta, le bibite sportive contengono carboidrati in concentrazione (4-8%) che permettono di rifornire il carburante perso durante l’esercizio. Bevande non alcoliche e succhi che contengono quantità di carboidrati di solito maggiori del 10% e un basso contenuto in sodio, rallentano lo svuotamento gastrico e sono una scelta meno appropriata, specialmente per coloro che svolgono attività di elevata intensità.
Quale bibita è la migliore? Scegli le bibite sportive che hanno un contenuto in carboidrato del 4-8% e 10-20 mmol/L di sodio:
Bevande CHO (%) Sodio (mmol / L)
Acqua (500 ml) 1-3% (10-30 g di zucchero 9-12 (2070-2760 g di sodio)
Gatorade 6 18
Powerade 7.6 12
Endura 6 14
È possibile bere troppo?
Un consumo eccessivo di fluidi invece può provocare una serie di disturbi a livello gastrointestinali. In casi estremi, una condizione chiamata iponatremia, può verificarsi. L’iponatraemia (livelli ridotti di sodio nel sangue) provoca sintomi simili alla disidratazione e è potenzialmente minacciosa per la vita. Non è comune, ma può accadere in eventi di resistenza (> 2 ore) quando sono consumati grandi quantitativi di fluidi privi di sodio e le perdite di sudore sono di ridotta entità. Questo rischio è maggiore nelle piccole donne che svolgono attività di lunga durata.
In definitiva:
• Inizia ogni sessione di esercizio in una stato di equilibrio idrico. Bevi quantità adeguate di fluidi durante tutta la giornata. Abbina dell’acqua a tutti i pasti principali e agli spuntini.
• Due ore prima dell’inizio dell’attività fisica consuma 300-500 ml di acqua, per favorire un’adeguata idratazione.
• Ripristina i fluidi persi, solo con acqua, per sessioni di attività fisica inferiori ai 60 minuti. Cerca di evitare perdite di peso corporeo maggiori dell’1%.
• Comincia a bere presto durante le sessione di attività fisica, piccoli sorsi in maniera continua. Bibite sportive o acqua sono le migliori scelte. Ripristina i deficit di fluidi dopo la sessione di allenamento. Avrai bisogno di bere 150% dei deficit di fluidi nelle 4-6 ore dopo esercizio per ripristinare le perdite legate alla sudorazione in corso e le perdite urinarie. Quando le perdite di fluido sono elevate è richiesto un’elevata e rapida reidratazione, il ripristino del sodio potrebbe essere richiesto. Bibite sportive, soluzioni orali di reidratazione e cibi salati possono contribuire a ripristinare questo deficit.
